เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างถูกวิธีมีอะไรบ้าง

เราทุกคนคงทราบกันดีว่าการออกกำลังกายนั้นส่งผลดีอย่างมากที่จะทำให้ร่างกายคุณแข็งแรงขึ้น นอกจากการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ คุณควรที่จะออกกำลังกายไปด้วย เพื่อสร้างความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อทั้งภายในและภายนอก การเตรียมตัวสำหรับ เริ่มต้นออกกำลังกาย ถือเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากจะช่วยให้คุณตั้งเป้าหมายสำหรับออกกำลังกายได้อย่างชัดเจน กระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายอยู่เสมอ อีกทั้งยังออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและส่งผลดีต่อสุขภาพอีกด้วย แล้วจะเริ่มต้นกันอย่างไรล่ะ วันนี้ Changenow มีวิธีการมาแนะนำกัน สำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรทำตามวิธีดังนี้

walk-3

1. ระบุกิจวัตรประจำวันที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรเริ่มสำรวจว่าตนเองออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่วัน ใช้เวลาในการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายแต่ละครั้งนานเท่าไหร่ รวมทั้งระบุกิจกรรมที่กระตุ้นให้ร่างกายเคลื่อนไหว การระบุกิจวัตรดังกล่าวจะช่วยให้คุณรู้ว่าตนเองควรเริ่มต้นออกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างไร อีกทั้งยังเป็นข้อมูลในการวางแผนสำหรับออกกำลังกายต่อไปด้วย

835A1B2A6D7A4DFD95829CE93BC6113D

2. ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย

การตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังได้ตรงตามความต้องการมากขึ้น ในเบื้องต้นควรพิจารณาว่าจะตั้งเป้าหมายออกกำลังกาในระยะสั้นหรือระยะยาว ตั้งเป้าที่ทำได้และเห็นผล รวมทั้งหมั่นตรวจสอบเป้าหมายของตนเองอย่างสม่ำเสมอ

การตั้งเป้าหมายระยะสั้นจะช่วยให้ผู้ฝึกเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอในการดำเนินชีวิตประจำวันด้วย โดยคุณอาจสอดแทรกกิจกรรมดังกล่าวเข้าไปในกิจวัตรที่จำเป็นต้องทำในแต่ละวัน ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วอาจเพิ่มระดับของการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย เช่น เปลี่ยนจากเดินเร็วเป็นวิ่งจ็อกกิ้ง หรือเพิ่มน้ำหนักดัมเบลเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ การทำตามเป้าหมายระยะสั้นได้สำเร็จจะช่วยให้ผู้ฝึกมั่นใจและเริ่มตั้งเป้าหมายระยะยาว ทั้งนี้ การตั้งเป้าหมายระยะยาวควรตั้งเป้าไว้ที่ 6 เดือน 1 ปี หรือ 2 ปี นับจากที่ช่วงเวลาที่ระบุเป้าหมาย

151215_FITNESSFIRST_DAY3_Sh5_6642-1

3. เขียนแผนการออกกำลังกาย

แผนการออกกำลังกายควรมีพื้นฐานมาจากเป้าหมายที่ชัดเจน โดยเลือกประเภทกิจกรรมและระบุเหตุผล ช่วงเวลา รวมทั้งสถานที่ที่ต้องทำกิจกรรมดังกล่าว ทั้งนี้ ควรเลือกกิจกรรมที่คุณเองนั้นทำได้จริง รวมทั้งหมั่นสำรวจว่าบรรลุเป้าหมายตามที่ตั้งเป้าไว้หรือไม่ คุณควรปฏิบัติกิจกรรมหรือออกกำลังที่รู้สึกสนุก เพื่อฝึกตัวเองให้ออกกำลังหรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน และหนึ่งในการวางแผนควรมีการจัดมื้ออาหารที่เหมาะสมด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย การเลือกทานโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติที่หาได้ง่ายทั้งพืชและสัตว์ ถ้าไม่ทราบว่ามีไรอะไรบ้างตามไปอ่านต่อที่ 10 แหล่งโปรตีนชั้นยอดที่มาจากพืชและสัตว์ กันต่อได้เลย

23032018

4. ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

การปรับระดับความหนักของกิจกรรมหรือการออกกำลังกายถือเป็นเรื่องที่ควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งมักทำในกรณีที่บางคนอาจมีปัญหาสุขภาพ หรือไม่สามารถเริ่มอกกำลังกายระดับที่หนักได้ ทั้งนี้ควรพบแพทย์เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายในประเด็นต่าง ๆ ดังนี้

  • กิจกรรมที่ควรเลี่ยงและผลกระทบของอาการป่วยหรือการผ่าตัดที่ส่งผลต่อการออกกำลังกาย
  • อาการป่วยบางอย่างที่ยังหาสาเหตุไม่ได้ เช่น เจ็บหรือแน่นหน้าอก ปวดข้อต่อ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่สุด ผู้ฝึกควรพักร่างกายจนกว่าจะได้รับการวินิจฉัยและรักษาอาการดังกล่าว
  • ผลกระทบจากปัญหาสุขภาพบางอย่างที่ส่งผลต่อการออกกำลังกาย เช่น ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบอาจต้องเลี่ยงออกกำลังกายบางประเภท
  • ปัญหาสุขภาพบางอย่างที่ยังไม่สามารถควบคุมอาการได้ และอาจส่งผลต่อกิจกรรมที่ทำอยู่ เช่น ผู้ป่วยความดันโลหิตหรือเบาหวานจำเป็นต้องรู้วิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัยกับตัวเอง
Female jogger tying her shoes preparing for a run

5. เลือกรองเท้าสำหรับออกกำลังกาย

รองเท้าออกกำลังกาย นับเป็นอุปกรณ์สำคัญในการทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย ผู้ฝึกควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับกิจกรรมแต่ละอย่าง เช่น เดิน วิ่ง เต้น โบว์ลิ่ง หรือเทนนิส โดยเลือกรองเท้าพื้นเรียบ ไม่ทำให้ลื่น รองรับและพอดีกับเท้าของตนเอง รวมทั้งหมั่นตรวจสภาพรองเท้าเป็นประจำ หากรองเท้าสึกหรือรู้สึกปวดเท้า  หน้าแข้ง เข่า หรือสะโพก หลังทำกิจกรรมต่าง ๆ ควรเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่