หลักการและแนวทาง การกินคลีนอย่างถูกวิธี ดีต่อสุขภาพ

เมื่อเทรนด์รักสุขภาพมาแรง นอกจากการออกกำลังกายแล้ว อาหารคลีนก็เป็นหนึ่งในกระแสเช่นเดียวกัน เพราะอาหารประเภทนี้มีความเป็นธรรมชาติสูง ผ่านกระบวนการน้อย ไม่เน้นปรุงรส อาหารคลีนจึงมีคุณค่าต่อร่างกายสูงมาก ปัจจุบันนี้เริ่มมีผลิตภัณฑ์อาหารคลีนวางขายบ้างแล้ว แต่ว่าคนส่วนใหญ่ที่ต้องการทานจะมักทำทานเองมากกว่า เพื่อความมั่นใจว่ามันคลีนจริงๆนั่นเอง อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถทานอาหารคลีนได้อย่างถูกวิธีเสมอไป เพราะฉะนั้นใครที่เป็นมือใหม่อยากทานอาหารคลีน อยากให้ลองมาทำความเข้าใจอย่างถูกต้องกันก่อนจะทาน

EBOLul7UEAMgs7m

อาหารคลีนดีอย่างไร

โดยหลักการแล้ว อาหารคลีนเป็นอาหารที่มีรสชาติใกล้เคียงกับธรรมชาติ เนื่องจากผ่านกระบวนการประกอบอาหารน้อยและปรุงรสชาติน้อยด้วยเช่นกัน ถ้าสามารถเลือกรับประทานได้แบบครบถ้วน 5 หมู่และปรุงแบบคลีน อาหารประเภทนี้จะให้คุณค่าต่อร่างกายมากกว่าอาหารประเภทอื่น เพราะมีสารเคมีหรือวัตถุปรุงแต่งรสน้อยมาก จะช่วยความเสี่ยงโรคได้มากมายได้เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคไต โรคมะเร็ง เป็นต้น ทั้งยังมีไขมันน้อย ให้พลังงานที่เหมาะสมกับร่าง จึงช่วยควบคุมน้ำหนักได้ จึงเหมาะมากสำหรับผู้ที่กำลังลดความอ้วนอยู่ อย่างไรก็ตามอาหารคลีนบางสูตรอาจให้พลังงานต่ำเกินไป หากเป็นผู้ที่ใช้แรงงานมากในระหว่างวัน อาจได้รับสารอาหารไม่เพียงพอได้ ยังมีประโยชน์อื่นอีกซึ่งเราได้แนะนำไปแล้วกับ “อาหารคลีนดีอย่างไร ทำไมถึงต้องกินคลีน Change now มีคำตอบ” ซึ่งท่านสามารถอ่านเพิ่มเติมได้

หลักการรับประทานอาหารคลีน

  1. เน้นอาหารที่เป็นธรรมชาติ หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านมาหลายกระบวนการหรืออาหารที่ปรุงรสเยอะๆ เพราะคุณค่าทางโชนาการจะต่ำลง แถมอาจจะยังมีการเจือปนวัตถุสังเคราะห์สำหรับเจือปนอาหารด้วย เช่น อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง อาหารฟาสฟู้ด อาหารจานด่วน ขนมหวาน ขนมกรุบกรอบ อาหารสำเร็จรูป เป็นต้น ทั้งนี้ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโดยเด็ดขาด เพราะก็มีอาหารผ่านกระบวนการบางอย่างที่ทำเพื่อรักษาความสดใหม่ เช่น อาหารทะเลแช่แข็ง ไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์บรรจุขวด ผักผลไม้แช่แข็ง เป็นต้น เพราะอาหารพวกนี้ยังคงคุณค่าสูงมากเท่าๆกับอาหารสดเลยทีเดียว

  2. ต้องคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน เมื่อไม่เน้นปรุง พลังงานจะน้อยลง เพราะฉะนั้นต้องเน้นเรื่องคุณค่าทางโภชนาการให้มากขึ้น เพื่อที่ร่างกายจะได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ อาหารต้องทานในสัดส่วนที่เหมาะสม เน้น ผักผลไม้ปลอดสารพิษ เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน ธัญพืชขัดสีน้อย เป็นต้น หากพอมีเวลาแนะนำให้ปรุงทานเองที่บ้าน จะมั่นใจได้มากกว่าว่าอาหารที่จะทานมันดีต่อสุขภาพจริงๆ การปรุงอาหารคลีนนั้นไม่ได้ยุ่งยากอะไร แต่ใครที่เพิ่งฝึกทานใหม่ๆอาจจะมีงงงวยอยู่บ้าง เพราะฉะนั้นอยากจะให้ลองทานเมนูง่ายๆก่อน เช่น อกไก่หรือไข่ต้มทานคู่กับผักสด ขนมปังโฮลวีททำเป็นแซนวิสไส้ผักกับเนื้อย่าง โยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่ผลไม้ เป็นต้น

  3. ต้องสะอาดและปลอดภัย นี่เป็นอีกข้อที่คนทานอาหารคลีนต้องใส่ใจ ไม่ใช่แค่กระบวนการปรุง แต่ต้องสะอาดมาตั้งแต่กระบวนการผลิต เช่น ซื้อไข่หรือผักผลไม้แบบออแกนิก ผักผลไม้ต้องล้างให้สะอาดทุกครั้ง หากเป็นไข่หรือเนื้อสัตว์ต้องรีบเก็บในตู้เย็นทันทีเพื่อคงความสดสะอาด แยกมีดหรือเขียงสำหรับหั่นเนื้อสัตว์ หรือไม่รับประทานอาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ เป็นต้น
D-u0gN6VAAAURzu

แนวทางการรับประทานอาหารคลีน

การรับประทานอาหารคลีนไม่ได้มีวิธีการแบบตายตัว แต่สำหรับมือใหม่หัดทานที่อาจจะยังไม่เข้าใจมากนัก การปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้ อาจเป็นการเริ่มต้นที่ดี

  • เลือกทานอาหารผ่านกระบวนการน้อย เน้น อบ ต้ม นึ่ง ย่าง เปลี่ยนมาใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น หรือถ้าไม่อยากใส่น้ำมันเลยจะเปลี่ยนไปทอดในหม้อทอดไร้น้ำมันก็เป็นทางเลือกที่ดี

  • ทานธัญพืชขัดสีน้อยให้หลากหลายมากขึ้น เนื่องจากอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน วิตตามินและใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว งา ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น ลดการทานข้าวขาวหรือขนมปังขวให้น้อยลง เพราะผ่านกระบวนการเยอะ ทำให้มีคุณค่าทางสารอาหารน้อย

  • ทานผักผลไม้ให้มากขึ้น ควรเป็นผักผลไม้ที่สดสะอาด ปราศจากสารเคมี สำหรับผักจะเอามาปรุงอาหารง่ายๆอย่างต้ม นึ่งก็ได้ ส่วนผลไม้ควรทานแบบสดอย่างเดียว ไม่ทานผลไม้กระป๋อง ผลไม้แปรรูปหรือน้ำผลไม้กระป๋อง เพราะมักมีน้ำตาลอยู่ในปริมาณสูงมาก แต่ถ้าทำทานเองที่บ้าน เช่น กล้วยตาก น้ำผลไม้คั้นสดไม่เติมน้ำตาล แบบนี้สามารถทานได้

  • ดื่มน้ำให้มากๆ โดยดื่มอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว จะดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำอย่างชาไม่มีน้ำตาลก็ได้เช่นเดียวกัน การดื่มน้ำนอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังช่วยให้รู้สึกสดชื่น อิ่มนานและมีพลังมากยิ่งขึ้น

  • ลดอาหารปรุงแต่งรสชาติ เช่น เกลือ น้ำตาล ผงชูรส ซอสปรุงรส กะปิ น้ำปลาร้า รวมไปถึงวัตถุเจือปนอาหารชนิดอื่นที่มักพบอยู่ในอาหารแปรรูปด้วย เพราะวัตถุดิบเหล่านี้ถือว่าไม่ใช่วัตถุดิบจากธรรมชาติ หากต้องการปรุงรสให้เปลี่ยนไปใช้น้ำมะนาว น้ำผึ้ง หญ้าหวานหรือสมุนไพรในการปรุงรสแทน ส่วนรสเค็มอนุโลมให้ใช้เกลือได้แต่น้อยมากๆ นอกจากนี้ต้องลดการทานอาหารแปรรูปและอาหารที่มีการแต่งรส สีและกลิ่นสังเคราะห์ด้วยเช่นเดียวกัน