10 แหล่งโปรตีนชั้นยอดที่มาจากพืชและสัตว์

โปรตีน เป็นสารอาหารที่สำคัญกับร่างกายมนุษย์ทุกเพศทุกวัย มีหน้าที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เสริมสร้างการเจริญเติบโตและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นส่วนประกอบของอวัยวะและเซลล์อีกด้วย โดยเราสามารถเลือกโปรตีนจากธรรมชาติจาก 2 แหล่งใหญ่ๆ คือ โปรตีนที่มาจากสัตว์และโปรตีนที่มาจากพืช และวันนี้ทาง change now มีข้อมูลดี ๆ มาฝากกับ กับ 10 แหล่งโปรตีนชั้นยอดที่มาจากพืชและสัตว์ โดยจะแบ่งออกอย่างละ 5 ข้อ มีอะไรบ้างตามไปดูพร้อมกันเลย

paleo-diet-plan-1

แหล่งโปรตีนชั้นยอดที่มาจากสัตว์

สำหรับการเลือกโปรตีนจากเนื้อและผลิตภัณฑ์จากสัตว์นั้น อาจจะต้องระมัดระวังในการเลือกอยู่เหมือนกันเนื่องจาก สิ่งที่แฝงมากับโปรตีนคือปริมาณไขมันและคอเรสเตอรอล ดังนั้นแห่งโปรตีนจากสัตว์ที่แนะนำดังนี้

1. ไข่ไก่

ไข่อาหารพื้นฐานที่ต้องมีติดครัวของทุกๆบ้าน ไข่เป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนราคาถูกที่นิยมใช้กัน ถึงแม้ยังมีข้อกังขาเรื่องปริมาณคอเรสเตอรอลในไข่แดง แต่ปริมาณคอเรสเตอรอลในไข่นั้นไม่ทำให้ปริมาณโคเรสเตอรอลในร่างกายสูงขึ้นหากคุณกินในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป ซึ่งไข่ 1 ใบจะให้โปรตีน 6-7 กรัม โดยให้ไขมันอยู่ที่ 5 กรัม สำหรับคนที่ระมัดระวังเรื่องคอเรสเตอรอลหรือนักกีฬาเพาะกาย อาจหลีกเลี่ยงการทานไข่แดง หรือจำกัดปริมาณไข่แดงเนื่องจากต้องทานในปริมาณมากต่อวัน

2. อกไก่

เนื้อไก่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนยอดฮิตอีกชนิดของนักเพาะกายเพราะราคาไม่สูง สามารถนำมาทำอาหารได้หลายอย่าง หาซื้อได้ง่ายและมีไขมันไม่สูงมากหากทำการตัดแต่ง ลอกหนังและไขมันออกโดยเนื้ออกไก่ 1 ชิ้นเมื่อเลาะหนังออกแล้วจะให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม และมีไขมันแทรกตามธรรมชาติอยู่ที่ 2.5 กรัม ซึ่งมีกรรมวิธีีที่ทำให้กินได้ในปริมาณที่พอเหมาะกับที่ร่างกายต้องการ อย่างเช่น อกไก่ปั่น ที่ต้องบอกว่าได้รับความนิยมอยู่กับหมู่คนเล่นฟิตเนตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

3. เนื้อปลาแซลมอน

แซลมอนเป็นเนื้อปลาที่มีโปรตีนสูง แต่ในบ้านเราราคาของปลาชนิดนี้ค่อนข้าสูงเอาเรื่องโดยเฉพาะปลาซอลมอนที่จับจากธรรมชาติ ในปลาแซลมอนจะมีโอเมก้า 3 สูงและมีกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย เนื้อปลาแซลมอน 1 ชิ้นขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม และมีไขมันอยู่ที่ประมาณ 13 กรัม หากคุณกำลังไดเอทการทานแซลมอนควรหลีกเลี่ยงส่วนที่มีไขมันสูงเช่น เนื้อส่วนท้อง และหนัง

4. ปลาทูน่า

ทูน่ากระป๋องถือเป็นโปรตีนที่ดีมีคุณภาพในราคาย่อมเยาว์ที่ให้ปริมาณโปรตีนมากกว่าพลังงาน เพราะทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (56กรัมเฉพาะเนื้อ) จะให้โปรตีนถึง 16 กรัมเลยทีเดียว และที่สำคัญทูน่ามีไขมันต่ำประมาณ 1 กรัมต่อกระป๋องเท่านั้น นอกจากนี้ในทูน่ายังอุดมไปด้วยวิตามิน B12 และโอเมก้า3 อีกด้วยโดยการเลือกทูน่าเพื่อให้ได้ประโยชน์กับการลดน้ำหนักควรเลือกทูน่ากระป๋องชนิดในน้ำแร่จะดีที่สุด

5. เนื้อวัว

สำหรับคนที่ทานเนื้อวัว เนื้อวัวถือเป็นเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง ในขณะที่เนื้อวัวก็มีไขมันมากไม่แพ้กัน จึงจะเป็นต้องเลือกเนื้อส่วนที่มีปริมาณไขมันน้อย หรือเลือกเนื้อวัวที่เลี้ยงแบบปล่อยจะดีกว่า โดยเนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม และ ไขมันประมาณ 12 กรัม

แหล่งโปรตีนชั้นยอดที่มาจากพืช

หันมาดูทางฝั่งพืชกันบ้าง แหล่งโปรตีนที่มากจากพืชเองก็มีมากมายไม่น้อยหน้ากันเหมาะสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ หรือผู้ที่มีปัญหากับการย่อยโปรตีนในเนื้อสัตว์ การเลือกแหล่งโปรตีนจากพืชก็ถือเป็นทางออกที่ดีและเรายังได้รับประโยชน์จากโปรตีนไม่น้อยหน้าโปรตีนที่มาจากสัตว์เลย แถมมีคอเรสเตอรอลและไขมันต่ำกว่าอีกด้วย แหล่งโปรตีนจากพืชที่แนะนำดังนี้

1. อะโวคาโด

อะโวคาโด หรือลูกเนย เป็นผลไม้ที่มีเนื้อมันลักษณะคล้ายเนย อะโวคาโดปริมาณ 1 ถ้วยให้โปรตีนประมาณ 3 กรัม และให้ไขมันประมาณ 15 กรัม หลายคนเลือกใช้อะโวคาโดแทนการใช้เนย เนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สามารถช่วยลดคอเรสเตอรอลในเส้นเลือดได้ แต่อย่างไรก็ดีก็ควรจำกัดปริมาณการทานให้เหมาะสม

2. อัลมอนด์

อัลมอนด์ถือเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนคุณภาพจากพืช ซึ่งในอัลมอนนั้นจะอุดมไปด้วยวิตามิน อี ไฟเบอร์และกรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยในอัลมอน 1 ถ้วยจะให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม และให้ไขมันอยู่ที่ 71 กรัม ถึงอัลมอนจะมีประโยชน์แต่ก็อุดมไปด้วยไขมันจึงต้องจำกัดปริมาณการทานให้เหมาะสม

3. เนยถั่ว

เนยถั่วทำจากถั่วลิสงบดละเอียด การเลือกเนยถั่วเพื่อสุขภาพนั้น ควรเลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล ในเนยถั่วมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้หากทานในปริมารที่พอเหมาะ โดยเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ จะให้โปรตีนประมาณ 15 กรัม และมีไขมันอยู่ที่ 16 กรัม

4. ถั่วเหลือง, เทมเป้, เต้าหู้

ผลิตภัณจากถั่วเหลืองทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็น นมถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ก็เป็นสุดยอดอาหารที่ให้โปรตีนสูงไม่แพ้นมวัวหรือเนื้อสัตว์เลยทีเดียว ในถั่วเหลืองจะมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยในการับถ่ายและระบบย่อยอาหารได้เป็นอย่างดี โดยเต้าหู้ ครึ่งถ้วยจะให้โปรตีนถึง 22 กรัม มีไขมันอยู่ที่ 6 กรัม และเทมเป้(ถั่วหมัก) 1 ถ้วยจะให้โปรตีนอยู่ที่ 30 กรัมและมีไขมันอยู่ที่ 18 กรัม

5. ถั่วลันเตา

ถั่วฝักสีเขียวนี้อุดมไปด้วยวิตมิน B12 ช่วยสร้างเม็ดเลือด ไฟเบอร์สูง แถมให้พลังงานต่ำ โดยถั่วันเตา 1 ถ้วยเฉพาะเม็ดจะให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม แต่มีไขมันเพียง 0.6 กรัม เท่านั้น จึงเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนักตัวเลือกนึงเลยทีเดียว

ทั้งหมดทั้งมวลนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่อย่างไรก็ควรจะออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุด รวมทั้งทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะไม่มากจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้คุณอ้วนขึ้นจากการกินโปรตีนมากเกินไปนั้นเอง